葉酸は妊婦がとりたい栄養素だけれどどんな食べ物に含まれているの

葉酸はDNAやRNAの合成に必要で、細胞分裂を活発に行う胎児は多くの葉酸を必要としています。妊娠中に必要量の葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが低減します。では、葉酸はどのような食べ物に含まれているのでしょうか。
●葉酸が多く含まれる食べ物
葉酸はほうれん草から発見された栄養素で、ラテン語で「葉」「ほうれん草」を意味するfoliumから「folic acid(葉酸)」と名付けられました。名前が示すように、ほうれん草などの野菜に多く含まれています。
葉酸を多く含む食べ物は、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜花、アスパラガス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜です。野菜以外では、レバー、うなぎ、卵黄、納豆などに多く含まれています。
●上手に摂るコツ
葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすい性質があります。そのため、ゆでたり煮るなどの調理をすると葉酸が失われてしまいます。
ゆでる調理をした場合、アスパラガスは90%、菜花やブロッコリーは60%、ほうれん草やモロヘイヤは40%ほどにまで減少をします。葉酸が多い食べ物を意識して摂取していても、調理の仕方次第では思っているほど摂取できていないのです。
損失が少ない食べ方は生です。しかし、生では食べにくい食べ物もあります。そのような場合は、スープにして汁ごと摂取をするとよいでしょう。
また、葉酸は光に弱い性質もあるので、野菜などの保管の際には光に当てないようにしてください。冷蔵庫で保管をしてなるべく新鮮なうちに食べきりましょう。
●食べ物で摂りにくいときは
妊婦が1日に必要とする葉酸は400μgです。この量を食べ物から摂取するは大変です。また、つわりで食べられないときもあります。
そのようなときはサプリメントを飲むことを考えるとよいでしょう。小粒タイプのサプリメントなら、つわりのときでも飲みやすいと思います。妊婦用の葉酸サプリメントは、1日に摂りたい400μgが配合されているものが多くあります。